Indeks tjelesne mase (engleski Body mass index, krat. BMI) je okvirni pokazatelj debljine i pretilosti. Računa se tako da se tjelesna masa osobe u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima: BMI = m / h². BMI prikazuje odnos težine i visine tijela, međutim ne uzima u obzir tjelesnu građu pojedinca, pa je njegova uporaba ograničena. BMI ne može ilustrirati postotak masnog tkiva u odnosu na mišićnu ili koštanu masu - što su osnovni kriteriji za procjenu je li određena osoba debela ili mršava. Pojedinci s velikom tjelesnom masom i visokim BMI indeksom ne mogu se automatski kategorizirati kao pretili; na primjer, kod bodybuildera i krupno građenih ljudi, udio mišićne i koštane mase u odnosu na visinu je velik, ali to ne znači da su debeli. Stoga BMI ne može biti mjerilo za procjenu zdravlja odn. pretilosti, ali se koristi kao dobra statistička mjera uhranjenosti.

Kalorije su jedinica za energetsku vrijednost hrane i označavaju se kraticom kcal. Gledano s strane fizike one predstavljaju količinu energije koju je potrebno donjeti 1 gramu tvari da bi mu se teperatura promijenila za 1 Celzijev stupanj. Na proizvodima pored vrijednosti kalorija piše i mjera u Joul-ima [Đulima] i one se odnose prema formuli 1 kcal = 4.184 J.

Odakle unositi kalorije?

Sva hrana razlikuje se u količini hranjivih tvari, to jest svaka namirnica ima različitu količinu bjelančevina (proteina), ugljikohidrata i masti. Da bi se lakše snašli pogledajte slijedeće kalorijske vrijednosti:

• 1 gram proteina = 4 kcal
• 1 gram ugljikohidrata = 4 kcal
• 1 gram masti = 9 kcal

Ako imate zacrtani unos kalorija koji morate dnevno unjeti onda će te lako vidjeti da će te sa malom količinom masti brzo unjeti puno kalorija a ne će te se baš najesti.

Drugim riječima morate potrošiti više nego duplo energije da bi potrošili 1 gram masti umjesto 1 grama bjelančevina ili ugljikohidrata.

Sportašima je preporučeno da dnevno unose oko 3 grama proteina po kilogramu težine. Optimalno bi bilo kada bi Vam 40-60% prehrane bila proteinska, 15-20% masti i ostatak ugljikohidrati.

Kako izračunati koliko mi je kalorija potrebno?

Da bi to mogli izračunati trebaju vam 2 podatka.

Prvi je Vaš bazalni metabolizam (BMR, Basal Metabolic Rate) ili broj koji govori koliko Vaš organizam troši kalorija u danu dok miruje. To si najlakše možete izračunati formulom: BMR = vaša težina u kg x 20kcal. Točniji izračun možete dobiti koristeći sljedeće formule:

• Za žene: BMR = 655 + (9.6 x težina u kilogramima) + (1.8 * visina u centimetrima) - (4.7 x godine)
• Za muškarce: BMR = 66 + (13.7 x težina u kilogramima) + (5 * visina u centimetrima) - (6.8 x godine)

Drugi parametar je količina energije koju potroše Vaše tjelesne aktivnosti (TDEE, Total Daily Energy Expenditure). Okvirne vrijednosti je najlaške izračunati odabirom iz sljedeće liste:

• većinu dana provodite sjedeći (npr. bez treninga s uredskim poslom): 1.2
• malo aktivni (npr. vježbanje laganim intenzitetom 1-3 puta tjedno): 1.375
• umjereno aktivni (npr. vježbanje 3-5 puta tjedno umjerenim intenzitetom): 1.55
• izrazito aktivni (npr. trening visokim intenzitetom 6-7 puta tjedno): 1.725
• ekstremno aktivni (npr. svakodnevno vježbanje visokim intenzitetom u kombinaciji s teškim fizičkim poslom): 2

Konačno sada možemo izračunati Vaš dnevnu kalorijsku potrošnju: (BMRxTDEE)x1.1. Ovih 10% se doda na kraju jer je otprilike toliko energije potrebno da bi se hrana probavila.

Kako pretvorimo kcal u KJ? Tako što pomnožimo kcal sa brojem 4.184 i dobijemo KJ.

Dnevni plan prehrane treba uključivati međuobroke svaka dva do tri sata kako biste izbjegli prejedanje zbog prevelike gladi, kako biste održavali stopu metabolizma, kao i kako ne bi došlo do pada šećera. Uz to, idealni plan prehrane treba uključivati različite izvore bjelančevina poput mesa, ribe, graha i orašastih plodova, kao i različite izvore dijetalnih vlakana koja se mogu pronaći u voću, povrću - a kombinaciju bjelančevina i vlakana trebate imati u svakom obroku. Ta će kombinacija osigurati da se hrana duže probavlja te da duže budete siti. U ovu kombinaciju, dodajte još i čestu tjelovježbu, i imat ćete savršeni dnevni plan.

6:30 do 7 sati

Dan nemojte započeti sa šalicom kave, već sa čašom vode i to po mogućnosti čašom vode s limunom. Voda će pripremiti organizam na apsorpciju vitamina iz doručka, a kiselost limuna će osigurati balans u probavnom sustavu.

7:00

Vrijeme je za vježbanje, ili bilo koji drugi oblik vježbe. Odlučite se za brzu 20-minutnu šetnju, trčite uz i niz stepenice.

7:30

Nakon vode i vježbanja, vrijeme je za doručak. Zobene pahuljice su i dalje idealan odabir, a ako želite doručak ispunjen proteinima odlučite se za kuhana jaja, čašu mlijeka bez masti ili jogurt. Dodajte u doručak i nekoliko orašastih plodova i voća. Ovaj bi obrok trebao imati od 300 do 400 kalorija.

10:00

Razgibajte se i hodajte! Svakih 60 do 90 minuta pokušajte ustati, malo se razgibati i prošetati.

10 do 10:30

Pojedite prvi međuobrok - to može biti jabuka, šaka orašastih plodova ili nekoliko šnita sira i jogurt. Pokušajte maknuti se od ekrana i koncentrirati se na žvakanje. Međuobrok bi vam trebao oduzeti barem 10 minuta vremena, a trebao bi imati od 150 do 300 kalorija.

11:30 do 12

Vrijeme je za dozu multivitamina i kratku šetnju!

13 do 13:30

Između jedan i pola dva uzmite veću pauzu za ručak. Ona može biti velika salata koja će se sastojati i od zelenog povrća i od drugog šarenijeg povrća poput rajčice, mrkve i paprike, a u mix dodajte i mesni izvor proteina, poput tune, piletine na roštilju ili puretine. Ako želite jesti kruh, nije zabranjeno ako jedete onaj od cjelovitih žitarice. Ovaj bi obrok trebao imati od 400 do 500 kalorija.

15:30 do 16

Mnogi imaju potrebu grickati nešto između ručka i večere, a to može biti jogurt s pahuljicama ili bananu uz žlicu kikiriki namaza. Ovaj obrok ne mora biti obavezan, neki još neće osjećati glad zbog velikog ručka, a neki će možda željeti jesti kasnije, nešto prije vježbanja. Ovaj obrok može imati od 100 do 150 kalorija.

18 do 19

Upravo je vježbanje idući korak. Odlučite se za teretanu, fitness centar ili obično šetanje - bitno je da tih sat vremena budete na bilo koji način aktivni.

19:30

Vrijeme je za večeru. Možete početi sa juhom kako biste u kasnije manje pojeli, a nakon juhe jedite ribu ili piletinu uz kuhano povrće, poput špinata i brokule ili smeđu rižu. Držite se malih porcija i nemojte se previše prejedati, iako ovaj obrok treba imati između 400 do 500 kalorija.

21:30

Do sada nismo spominjali deserte, ali sada je vrijeme za jedan. Nemojte odmah posegnuti za pločicom čokolade, već iskombinirajte žlicu otopljene čokolade s bobičastim voćem.

22:30 do 23

Ako želite biti spremni za ponovno buđenje u 6:30. sad je pravo vrijeme za spavanje, a dnevno si osigurajte od sedam do osam sati sna, a prije spavanja popijte još jednu čašu vode.

Trčanje ne znači samo skakati s noge na nogu nekoliko kilometara dnevno, trčanje je životna filozofija koja mijenja pogled na svijet svakome tko se počne baviti ovom aktivnošću. Tijelo se počinje mijenjati, navike se počinju mijenjati, način razmišljanja, prehrane, čak se ljudi s kojima se družimo mijenjaju (novi ljudi zamijenjuju stare)... Sve ove promjene su promjene na bolje.